Si vous avez quarante ans et plus, la bonne nouvelle est que vous pouvez relever le défi de votre corps pour choisir de rester en pleine forme, éviter les blessures et rester physiquement autonome. La pratique d’un Yoga doux et du renforcement musculaire sont la meilleure combinaison pour entretenir son corps en bonne santé et donc avoir un bon mental.

C’est souvent à partir de quarante ans que notre physique commence à nous jouer des tours. Articulations douloureuses voire mobilité réduite. Moins souple, moins tonique, une prise de conscience s’opère : le temps passe et fait son œuvre. Nous découvrons ce que notre corps peut faire ou ne plus faire.

Puisqu’il faut vieillir, alors il faut bien vieillir ! Une pratique régulière du Yoga peut améliorer la condition physique et mentale et généralement apporter de nombreux bienfaits au quotidien et à tout âge y compris des sensations de joie, de légèreté et de bien-être.

Bette Calman, professeure et pratiquante de Yoga et de renforcement musculaire, qui est âgée de plus de 90 ans, aime citer Abraham Lincoln : « à la fin, ce qui compte, ce ne sont pas les années qu’il y a eu dans votre vie. C’est la vie qu’il y a eu dans les années que vous avez vécu. ».

Que vous ayez atteint l’âge moyen ou l’âge d’or, les bienfaits de l’exercice physique sont importants et profonds. En avançant en âge, il faut veiller à ne pas pratiquer n’importe quel exercice. Ne choisissez pas un Yoga trop physique qui pourrait ne pas être adapté à votre organisme voire vous décourager. La pratique d’un Yoga doux offre le parfait compromis pour une meilleure santé. Plus que de simples postures, le Yoga est un état d’esprit voire un mode de vie.

Quels sont les bienfaits du Yoga doux pour les plus de quarante ans ?

Comme vous l’imaginez sans doute, le Yoga doux apporte de nombreux bien fait au quotidien. Alors qu’une séance de fitness est principalement orientée sur l’effort physique, une séance de Yoga fera travailler votre corps, votre esprit et votre bien-être général.

Le renforcement musculaire

Le Yoga ne vous fera pas ressembler à Arnold Schwarzenegger ni à aucun bodybuilder. Mais grâce au Yoga, vous allez entretenir les muscles de vos jambes, du tronc, des épaules et de votre corps tout entier qui sera plus ferme et tonique.  

La planche, une des postures de base en Yoga, la planche latérale ou la demi-barque, vous aideront à atteindre l’objectif d’un ventre plat. De même, la posture de l’aigle ou Garudasana, sur une jambe, ou la posture du guerrier ou Virabhadrâsana renforceront vos cuisses, vos appuis et votre équilibre.

La préservation de l’équilibre

A 40 ans l’équilibre n’est pas encore un sujet mais à plus de 60 ans, il le devient. En avançant en âge, les pertes d’équilibre voire les chutes sont fréquentes et peuvent même avoir de lourdes conséquences. Il faut alors enchaîner les séances chez le kinésithérapeute ou l’ostéopathe, à supposer que rien ne soit cassé.

La pratique du Yoga doux est préventive et apporte une sécurité supplémentaire. Vous le découvrirez en adoptant les postures de l’arbre, sur une jambe, du guerrier, le poirier sur deux mains ou Bakasana sur deux mains également, ou encore la variation en demi-lune sur une main et une jambe …

Le développement d’une grande souplesse

Avez-vous récemment essayé, en inclinant le buste, tout en gardant les jambes tendues de toucher vos pieds avec vos mains ? Si ce n’était déjà pas si facile à 20 ans, ça le devient encore moins à 40 ans.

A partir de 40 ans, sans activité physique, avec une activité professionnelle sédentaire, dans une posture assise parfois inconfortable, nous devenons moins souples. Nos articulations, nos ligaments se détériorent. La nuque est raide. Le mal de dos survient également.

Le Yoga permet de maintenir le tonus et la souplesse de nos muscles. Il  propose de nombreuses séances d’étirement pour tout le corps, les jambes, les hanches, le dos, les épaules qui sont extrêmement bénéfiques.

L’entretien du cardio et d’une bonne respiration

Pas de sport, pas de marche ou une marche limitée à quelques minutes par jour, la tension liée au stress de l’activité professionnelle, même en télé travail, et peut-être plus encore.

La pratique du Yoga doux, qui combine asana ou postures, pranayama ou contrôle de la respiration, mantra ou formule mentale sacrée dont le « om » ou « aum » ou encore dhyâna ou méditation, devient alors un atout précieux pour remédier au risque d’une insuffisance cardiaque et à une bonne circulation du sang dans les artères.

Khapalabati ou respiration par le feu et nadhi sodhana ou respiration alternée sont également d’excellents de respiration à pratiquer.

Vous l’aurez compris, le Yoga doux est bon pour votre cœur !

La limitation du risque d’ostéoporose (?)

La densité osseuse diminue naturellement avec l’âge. Le manque de calcium, de phosphore et d’autres minéraux génère une perte de résistance des os, l’ostéoporose, qui rend les os plus minces et poreux et qui prédispose aux fractures des poignets, de la hanche, voire de la colonne vertébrale, particulièrement après 60 ans.

Dans ce contexte, la pratique du Yoga peut être bénéfique.

Mais la pratique du Yoga doit être envisagée avec précaution.

En effet des études ont établi que la pratique du Yoga permettrait de prévenir les effets de l’ostéoporose.

Mais d’autres études ont également révélé que certaines postures sont bénéfiques mais que d’autres sont absolument à éviter pour les personnes atteintes d’ostéoporose.

Les postures à éviter sont celles entraînant l’hyperflexion ou l’hyperextension de la colonne vertébrale.

Les postures à privilégier sont celles qui réduiront la sensation de douleur liée à la fragilité osseuse. Sous contrôle de médecin, envisagez la pierre qui roule ou la posture de l’enfant. Les exercices de respiration seront toujours très bénéfiques.

Le bienfait d’une plus grande confiance en soi

A l’origine le Yoga puise ses fondements dans plusieurs textes sacrés ou philosophiques et repose sur la méditation plus que sur la pratique physique. Le travail sur la respiration et la concentration sur la tâche à accomplir ont des effets bénéfiques pour l’esprit.

Le Yoga réduit le sress, l’anxiété et améliore le bien-être, la sérénité, la confiance en soi, la concentration et les fonctions cérébrales.

Le bien-être pour l’esprit et une meilleure faculté de concentration

Le Yoga mobilise l’attention, la mémoire, la concentration. Il incite à se focaliser sur les détails. Avec la méditation, il favorise la visualisation.

Le Yoga est adapté pour les symptômes de la dépression et aide à visualiser plus positivement son environnement.

Généralement, le Yoga aide à se sentir mieux dans sa peau, à conserver une attitude positive et une vision positive permet de mieux vieillir, tout simplement.

Comment pratiquer le Yoga doux : en salle ou à distance ?

Il existe de nombreuses façons de se mettre au Yoga.

Avant la crise sanitaire du Covid 19, il était possible d’adhérer à une école de sa ville ou de son quartier. Vous pouviez bénéficier d’un cours d’essai pour découvrir si le style vous correspondait.

Depuis la crise sanitaire et dans l’attente de la généralisation de la mise en circulation du vaccin par Pfyzer ou un autre laboratoire, les cours sont donnés essentiellement en ligne. Certaines écoles ont fermé leurs portes et les cours, individuels ou collectifs, se font à distance, en ligne sur internet par zoom, google meet, microsoft teams ou autres. Les formules sont très diverses avec des cours à l’unité ou des abonnements. Les prix sont donc variables selon les écoles, les styles, la notoriété des professeurs, la diversité des formules d’abonnements.

Dans un premier temps, vous pouvez naviguer sur Youtube pour découvrir les différentes videos qui vous donneront une idée des différents styles de Yoga. L’idéal reste de suivre un cours avec un professeur qui a été formé pour vous accompagner. Un cours de Yoga complet doit comprendre des postures, de la respiration et de la méditation.

Quel style de Yoga doux devez-vous pratiquer ?

J’ai rédigé un article complet sur les différents styles de Yoga. Je vais rappeler ici les styles de Yoga qui peuvent être considérés comme doux et adaptés à des élèves ayant quarante ans et plus.

Le Hatha Yoga

Il est très populaire, doux et donc adapté aux débutants avec son mélange de styles et l’enseignement des postures de base.

Le Yoga Iyengar

Il est probablement le plus intéressant pour les débutants en Yoga, les praticiens de plus de 40 ans voire seniors ou les élèves souffrant d’une blessure ou atteints d’une maladie. En effet, B.K.S Iyengar son fondateur l’a conçu avec l’objectif d’améliorer la santé. C’est un yoga rigoureux avec l’accent mis sur la respiration.

Le Yoga Ashtanga

Il est intéressant mais très rigoureux : il s’agit systématiquement des mêmes postures effectuées dans le même ordre. Il n’est donc pas particulièrement adapté à un débutant.

Le Yin Yoga

Ce Yoga est très doux, lent et permet de relâcher toutes les tensions du corps. Les postures immobiles, passives, sont tenues longtemps et il n’est pas rare de s’endormir. Il s’agit également d’un Yoga doux qui se concentre surtout sur les articulations et la respiration. Il est donc très adapté aux praticiens de plus de 40 ans.

Le Bikram Yoga ou Hot Yoga

Le Yoga Bikram, rebaptisé Hot Yoga depuis les vicissitudes de son fondateur, se pratique dans une pièce chauffée à 40°C ! Cette température extrême facilite les postures avec une plus grand souplesse du corps. C’est la raison pour laquelle je le mentionne parmi les Yogas adaptés à un praticien ayant plus de 40 ans. Mais étant donné le contexte de confinement lié au Covid-19, autant dire que vous allez avoir des difficultés à le pratiquer à domicile, ce qui est bien dommage, sauf à voir votre facture d’énergie très fortement augmenter !

Les accessoires à utiliser pour pratiquer le Yoga doux

Si vous trouvez un studio qui propose un cours en présentiel, munissez-vous au minimum d’un tapis de Yoga. Prévoyez également des vêtements de sport confortables, amples, ainsi qu’une serviette et une bouteille d’eau pour rester hydraté.e.

Des accessoires sont souvent utilisés pour adopter une bonne posture. En Yoga les accessoires ne sont pas réservés aux débutants. C’est particulièrement vrai en Yoga Iyengar ou en Yin Yoga que je vous recommande particulièrement où l’usage de coussins, sangles, briques, couvertures, traversins est habituel.

Avec quelle fréquence ou rythme faut-il pratiquer le Yoga doux ?

Un seul cours hebdomadaire peut être suffisant. Dans les premiers temps, la répétition de postures pendant 15 à 30 minutes peut suffire.

Par la suite, en ressentant les bénéfices de votre pratique, vous souhaiterez très certainement développer votre pratique.

Certains yogis pratiquent tous les jours, au réveil, ou le soir. La pratique du Yoga une dizaine de minutes tous les jours présente de grandes vertus.

C’est à vous de trouver votre rythme mais vous devrez surtout privilégier la régularité. Il est inutile de multiplier les efforts s’ils représentent une contrainte pour vous, votre privée et /ou celle de votre entourage. Il faut plutôt privilégier la régularité dans votre pratique pour préserver le bien être de votre corps, de votre santé et de votre esprit à long terme.